כריסטיאנו רונאלדו ולאו מסי הם שני הכדורגלנים המובילים בעולם כבר במשך עשור.
הוויכוחים מי טוב יותר יימשכו כנראה לנצח, אך השאלה החשובה באמת בנוגע לשניהם היא כיצד הם מתמודדים בעומס ובאינטנסיביות יוצאי דופן וכמעט אף פעם לא נפצעים.
האמת היא שלא צריך להיות רונאלדו או מסי כדי לשמור על הגוף ולצמצם את הסיכוי לפציעות.
למעשה, המפתח לכך מתחיל בגיל צעיר, בצעדיו הראשונים של כל כדורגלן או ספורטאי מתחיל.
פציעות יכולות לגרום לילדים ולילדות לקחת הפסקה מפעילות ספורטיבית ולא מעט מהם אף פורשים לגמרי, במיוחד בשל קרע ברצועה הצולבת, אחת מפציעות הספורט הנפוצות והמשמעותיות ביותר.
איך מונעים פציעות ברכיים?
תרגול דו-שבועי של כ-20 דקות לפני אימון שפותח על ידי פיפ"א ונקרא פיפ"א 11+ מכיל כ-15 תרגילי חימום ןהוכח כמפחית את שיעור הפציעות בכדורגל ב-30 עד 47 אחוזים, ובאופן ספציפי את שיעור פציעות הברכיים ב-52 אחוזים.
- התרגילים מחולקים לשלושה תחומים עיקריים:
- תרגילי ריצה הכוללים שינויי כיוון, האצה והאטה וניתורים
- תרגילי כוח, פליאומטריה, שיווי משקל ויציבה
- תרגול במהירות גבוהה של ריצה עם שינויי כיוון
פיפ"א 11+ לילדים
תרגול 11+ לילדים מתחת לגיל 12 הוא מעט מצומצם יותר מזה של הבוגרים, וגם הוא הוכח מחקרית כמפחית את כמות הפציעות.
התוכנית מפחיתה כ-50% מכלל הפציעות בגילאי 12-7 ובייחוד את פציעות בגפיים התחתונות (ברכיים, קרסוליים, ירכיים) המהוות את רוב הפציעות בכדורגל.
חיזוק הברך עוד לפני שמתחילים לשחק
תוכנית נוספת אשר מתאימה לצעירים בתחילת דרכם בכדורגל בפרט וספורט בכלל, היא תוכנית מניעת פציעות ברך בשם KIPP (Knee Injury Prevention Program).
תוכניות ה-11+ וה-KIPP חשובות לכלל הכדורגלנים ובייחוד לכדורגלניות מאחר שבנות מעל גיל 14 נמצאות בסיכון מוגבר לקרע ברצועה הצולבת לעומת בנים.
הסיבה לכך מורכבת מגורמים רבים, אשר משפיעים בין היתר על הסנכרון בין קבוצות שרירים שונות ובאים לידי ביטוי בפעולות מורכבות ושכיחות בכדורגל כמו שינויי כיוון, האצה והאטה ונחיתה מניתור.
KIPP היא תוכנית אימונים שמחזקת את השרירים שמגנים על הברך ומומלץ לערוך אותה אף לפני שמתחילים לשחק כדורגל במסגרת של קבוצה.
באמצעות התוכנית ילדים לומדים לתרגל ולהתרגל לעמדה ולזווית שבהן הרגליים צריכות להיות כשהם נוחתים מקפיצה.
היא עוזרת להם לפתח מודעות לצורת הנחיתה הבטוחה והסיכון לפציעות ברך יורד משמעותית.
פציעה נפוצה נוספת היא בשריר ההמסטרינג (שריר הירך האחורי) ומתיחה באזור נפוצה מאוד בקרב כדורגלנים.
תרגיל ספציפי הנקרא Nordic hamstring אשר כלול בסדרת התרגילים של 11+, הוכח כמפחית פציעות בשריר הירך האחורי ב-51%.
האם כדאי לשלב ענפים שונים במקביל?
אחת השאלות הגדולות בגיל צעיר היא האם כדאי להתמקד בענף ספורט אחד.
מחקר מסוים אמנם טען כי עבור בנות בגילאי 15-12 ששיחקו ביותר מקבוצת ספורט אחת, הסיכון לפציעות בגפיים התחתונות גדל בשל עומס.
אולם לרוב לא רק שאין מניעה לשחק בכמה ענפי ספורט במקביל, ישנם מומחים רבים שאף ממליצים על כך.
ספורטאים מקצוענים רבים החלו את דרכם במספר ענפי ספורט במקביל, כמו כדורגל, כדורסל ואתלטיקה.
השילוב הרב-תחומי הזה מסייע בהפעלה ותרגול של שרירים נוספים ומשפר את הקואורדינציה.
יתרה על כך, ישנם מספר מחקרים המצביעים על כך שדווקא התמקדות בענף אחד בלבד בגיל צעיר עלולה להגדיל את הסיכון לפציעות ולשחיקה.
גם הגנטיקה היא מרכיב חשוב בפציעות ספורט. הגנטיקה יכולה להשפיע למשל על התפתחות מבנה רגליים המעלה סיכון לפציעות משמעותיות. ועדיין, אין תחליף לעבודה נכונה, לניהול עומסים ולחימום קפדני ומדויק.
לסיכום, הקניית הרגלים נכונים, כולל חימום מותאם למניעת פציעות, הינו אחד הכלים החשובים ביותר שניתן להעניק לכדורגלן צעיר.
אימוץ הרגל בסיסי הכולל תרגול חימום של כ-15-10 דקות במשך פעמים-שלוש בשבוע, משפר משמעותית את סיכויי הילדים להימנע מפציעות בעתיד.
